Lifestyle, Persoonlijke groei, Welzijn

PCOS voeding en leefstijl

In mijn vorige artikel over PCOS legde ik uit wat het is en benadrukte ik de voordelen van voeding en leefstijl gewoonten die PCOS kunnen reguleren. In dit artikel ga ik dieper in op voeding en deel ik foto’s.

Wat kun je eten en wat kun je beter laten staan?

Hormoonkringen zijn zeer complex. Ik zou het nooit goed uit kunnen leggen in een simpele blogpost. Ik zal mijn best doen het zo simpel mogelijk en ‘kort door de bocht’ te beschrijven.
Er zijn drie belangrijke dingen om rekening mee te houden als je jouw hormoonhuishouding in balans wil brengen met voeding en leefstijl:

  1. Zorgen dat er zo min mogelijk hormonen/chemicaliën van buitenaf (bijvoorbeeld uit niet-biologisch vlees en zuivel) binnenkomen. Deze kunnen invloed hebben op hormoonprocessen en daarmee je ovulatie in de weg zitten.
  2. Zorgen dat je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt en daalt, zodat je niet te veel insuline hoeft aan te maken. Te veel insuline heeft invloed op het hormoonproces dat je ovulatie aanstuurt. Geraffineerde suikers, simpele (witte) koolhydraten, voedingsmiddelen met een hoge GI (glycemische index) laten de bloedsuikerspiegel pieken en kun je dus beter laten staan.
  3. Zorgen dat je niet te veel stress hebt en dus te veel cortisol en adrenaline aanmaakt. Het hormoon progesteron triggert je menstruatiecyclus. Als je gestrest bent, wordt dit hormoon niet meer voor die functie gebruikt, maar wordt het ingezet om meer van het stresshormoon cortisol te maken. Geen of een late menstruatie betekent geen of een slecht kwaliteit eitje.

Voor mij houdt dit in de praktijk in dat ik zoveel mogelijk vlees, eieren, kaas van biologische oorsprong eet. Deze dieren hebben geen chemische voeding gehad en hebben geen hormonen binnengekregen. Groenten en fruit is in Nederland een beetje een ander verhaal, omdat groenten en fruit uit Europa vrij veilig zijn als het gaat om het gebruik van bestrijdingsmiddelen. Biologische groenten en fruit worden vaak ook behandeld met middelen, echter zijn deze van natuurlijke oorsprong. Er zijn groenten en fruit soorten die veel worden bespoten ( zij worden ook wel de ‘dirty dozen’ genoemd, google het maar eens) en hier houd ik een beetje rekening mee. Zo neem ik altijd biologische appels en komkommers, maar is een ‘gewone’  bloemkool prima te eten.  Als ik een keer uit eten ben of eet bij vrienden, dan doe ik er in ieder geval niet te moeilijk over. Als de basis thuis goed is, krijg je al veel minder chemicaliën binnen.

Kijkend naar het tweede punt, is het volgende even heel belangrijk: ben jij een snelle verbrander (snel honger, moeilijk aan kunnen komen, slank ) of een langzame verbrander? Het zomaar verminderen van de inname aan koolhydraten en suikers, heeft voor snelle verbranders zoals ik namelijk behoorlijke gevolgen. Ik ben in de eerste weken afgevallen en dat is iets wat ik totaal niet wil. Het is ook zeker niet de bedoeling om nog lichter te worden dan ik al ben. Ik eet dus meer koolhydraten dan iemand met PCOS zou kunnen doen met overgewicht, maar zorg er wel voor dat dit complexe koolhydraten zijn die geleidelijk door het bloed worden opgenomen (volkoren, spelt, zilvervliesrijst etc.)

Het is handig om op internet te zoeken naar een overzichtje met de Glycemische Index van voedingsmiddelen. Voeding met een GI van boven de 55 laten je bloedsuikerspiegel sneller stijgen dan voeding met een GI onder de 55. Een voorbeeld: zin in zoet fruit? Neem dan frambozen (GI van 25) ipv een dadels (GI van 103).

Kijkend naar het derde punt, wordt het lastiger. Hoe zorg je voor minder stress? Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Ik heb gehoord van vrouwen met PCOS die een sabbatical opnemen, daar dat is niet voor iedereen een optie. Wat ik wel kan zeggen is dit:  sport niet te heftig. Liever telkens 5 minuten lopen en dan 1 minuut joggen als interval, dan andersom. Klinkt gek he? Dit heeft te maken met het over stimuleren van de bijnieren. Liever kortere sportsessies dus, dan een gigantische bootcamp 1 dag in de week in dit geval.

Oke, maar wat kun je dan eten?

Ter inspiratie:

ontbijt

Ontbijt met: banaan-ei pannenkoekjes, vul aan met havermout, chiazaadjes, gebroken lijnzaadjes…
Of eieren en groenten (hoe gek dit ook klinkt als je gewend bent om ‘zoet’ te ontbijten)…
Of speltbrood met avocado (goede bron van eiwitten en goede vetten). Speltbrood wordt langzamer opgenomen. Kijk wel uit waar je het koopt, in de supermarkt zit er vaak heel weinig spelt en veel tarwe in het brood.
Of maak in het weekend eens wentelteefjes met enkel een beetje melk, een ei en een beetje kaneel. Zoet met een beetje fruit en een heel klein beetje ahorn siroop.
Of probeer eens een bakje kokos yoghurt (kijk wel op de ingrediëntenlijst of er suiker in zit!) met noten…
Of havermout met amandelmelk, kaneel en een appeltje…

avondeten

Voor het avondeten:
Maak lekkere salades met veel groenten, pitten en zaden en gril hier een stukje kip of vis bij…
Maak eens spaghetti van courgette, of lasagne bladen van courgette of aubergine…
Probeer eens een pasta die gemaakt is van linzen, ewrten of bonen…
Maak eens wraps van sla (ijsberg sla werkt trouwens beter dan de bladsla op deze foto) met zalm en couscous…

Tussendoor: zilvervliesrijstwafels of speltwafels met humus of avocado, of bak eens een bananenbrood… Neem een handje amandelen, een appel, maak een smoothie of kijk eens online naar honderden lekkere tussendoortjes.

20160529_142018

20160530_112501

Wat de lunch betreft: ik eet wat ik over heb van het avondeten van de avond ervoor, of ik neem een speltbroodje mee met gesneden komkommer en tomaatjes bijvoorbeeld. Soms maak ik tonijnsalade of maak ik soep.

Als je een bordje maakt, dan is dit wel een handige afbeelding:

pcos plate

Ik zou iedereen aanraden om zelf te gaan zoeken naar voeding inspiratie via pinterest, blogs en YouTube. Er zijn zoveel vrouwen die delen en ook succes boeken! Je kunt via de icoontjes rechts bovenin mijn website ook mijn pinterest borden vinden. Volgende keer maak ik weer een artikel met handige boeken en links betreffende PCOS. Succes!

(Visited 1.312 times, 1 visits today)
Previous Post Next Post

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply Milou 18 april 2018 at 17:01

    Hi Roos,
    Wat goed dat je hier over schrijft! Denk dat dit voor veel mensen met PCOS waardevolle informatie is.

    Ik heb zelf ook PCOS en ben hier een aantal jaren geleden achter gekomen. Ook door te stoppen met de pil. Uiteindelijk ben ik weer begonnen, op aanraden van de arts omdat de pil er voor (blijkt) te zorgen alles in balans te houden.

    Ik heb zelf alleen last van bijwerkingen van de pil en zou het liefst helemaal stoppen. Ik ben daarom benieuwd of jij je voedingspatroon hebt aangepast met of zonder de pil? En hoe je het ervaart nu en of de cystes verminderd zijn?
    Ik hoor het graag!

    Groetjes

    • Reply Rosa 18 april 2018 at 20:49

      Hoi Milou,
      Dankjewel! Fijn dat ik dit met je kan delen.
      Ik heb zelf ook last van bijwerkingen van de pil en wil er daarom ook niet meer aan beginnen.
      Het gebruiken van de pil tegen pcos is alleen maar het verdoezelen van de symptomen omdat je jouw hormoonhuishouding eigenlijk voor de gek houdt met die pil. Ik heb er destijds voor gekozen om helemaal te stoppen en te ervaren hoe mijn menstruatie was zonder invloed van buitenaf. Dat was dus behoorlijk onregelmatig en door middel van voeding heb ik er weer regelmaat in weten te krijgen (wat echt bizar was om te ervaren). Ik denk dat het per persoon verschilt, maar voor mij was het belangrijk om hormonen uit dierlijke producten (vlees en zuivel) te mijden. Ik ging eerst biologisch en nu eet ik zelfs helemaal geen vlees meer. Als je daar meer over wilt weten, check dan ook mijn tweede artikel over pcos (typ pcos in de zoekbalk van mijn website). Wil je er echt professionele hulp bij, kijk dan eens naar: Fit met Iris. Daar behalen veel mensen met pcos super fijne resultaten dmv voeding.
      Persoonlijk gebruik ik nu wel weer een vorm van anticonceptie (nuvaring) omdat ik zelf heel veel last heb van enorme menstruatie krampen helaas (al zijn er bij mij ook wat endometriose haarden gevonden). Met deze vorm heb ik minder bijwerkingen, al ben ik nog steeds niet helemaal tevreden. Het blijft een lastige! Misschien dat jij je zonder wel veel fijner voelt, het is het proberen waard denk ik. Ik weet niet of er cystes verminderd zijn, heb nooit meer een echo laten maken. Heel veel succes!

  • Reply Milou 22 april 2018 at 04:26

    Hi Rosa,
    Bedankt voor je reactie en tips!
    Andere anticonceptie dan de pil blijft inderdaad moeilijk. Ik ga het in ieder geval proberen zonder pil en kijken wat er gebeurt als ik mijn voeding daarop aanpas. In ieder geval bedankt voor je tips wat betreft voeding! Ik eet sinds een half jaar ook geen vlees meer dus wellicht heeft dat al een positieve werking.

    Thanks! Groetjes Milou

  • Leave a Reply

    CommentLuv badge